Middlesex-London Health Unit

Référence : Sarah Spinks, réalisatrice de l’émission Frontline de la PBS, www.pbs.org – Adolescents and Sleep

Ce n’est pas pour rien que votre ado refuse d’aller au lit avant minuit ou 1 h. C’est qu’il n’a pas encore sommeil! Le matin, il est tellement somnolent qu’il dormirait jusqu’à au moins midi s’il le pouvait!

• Tout le monde a une horloge biologique interne.
• Les recherches montrent qu’à certains moments de la journée et qu’à certains âges (jeunes enfants et personnes âgées), le cycle veille-sommeil est touché.
• À l’adolescence, l’horloge biologique subit un changement de telle sorte que, plutôt que de s’endormir vers 22 h ou 23 h, les jeunes peuvent rester éveillés et alertes plus tard dans la nuit (jusqu’à minuit ou 1 h ou même plus tard). C’est ce qu’on appelle le « retard de phase ».
• Les enfants plus jeunes ne manifestent pas les mêmes « retards de phase ». En effet, jusqu’à 10 ans, bon nombre d’enfants sont frais et dispos dès le réveil. À l’adolescence, le retard de phase les incite à rester éveillés alors qu’ils devraient avoir sommeil. Comble de l’ironie, l’horloge biologique des parents d’âge moyen subit un changement inverse, ce qui fait qu’il est difficile pour ces derniers de rester éveillés juste au moment où leurs ados sont le plus alertes!
• Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les jeunes enfants.
• La majorité des adolescents ont besoin d’au moins 9 ¼ heures de sommeil, mais c’est rare qu’ils dorment aussi longtemps. En effet, ils dorment en moyenne environ 7 ¾ heures par nuit, ce qui est loin d’être assez. Voilà pourquoi ils sont endormis le matin et de nouveau au milieu de l’après-midi. Et même si la plupart ne font pas la sieste, ils sont tout revigorés le soir.

• Bon nombre d’adolescents sont privés de sommeil, ce qui représente un important problème en matière de santé et de sécurité.
• Comme les classes commencent vers 8 h dans bien des écoles secondaires, les ados doivent se lever vers 6 h ou 6 h 30 pour prendre l’autobus. Or, en raison des devoirs, du travail à temps partiel, des activités sportives, des soirées qui finissent tard, du clavardage sur MSN et des émissions de télé, la plupart des adolescents ne sont pas prêts à dormir avant 23 h ou minuit.
• La dette de sommeil pose des risques énormes : accidents, mauvais rendement scolaire, blessures au travail ou dans les sports et résistance moindre à la maladie.
• Les chercheurs sur le sommeil prônent le report du début des classes à plus tard et tâchent de faire inclure des renseignements et des conseils sur le sommeil dans le curriculum du secondaire.

• L’aptitude d’un élève à se rappeler de l’information, les leçons apprises à l’école ou une nouvelle tâche est largement favorisée par le sommeil.
• La recherche montre que, une fois que les gens dorment, le cerveau organise les acquis de la journée et s’exerce à les mettre en pratique. L’apprentissage se poursuit pendant qu’on dort, d’où l’importance d’une bonne nuit de sommeil avant une évaluation ou un examen!
• La majorité d’entre nous pouvons nous remettre d’une mauvaise nuit de sommeil occasionnelle et bien fonctionner pendant la journée. Par contre, sur une longue période, le manque constant de sommeil peut nuire à l’apprentissage et à la mémoire.

Le sommeil, c’est le carburant du cerveau. Par conséquent, dormez suffisamment et dormez quand vous avez besoin de sommeil. Même une légère somnolence peut nuire à votre rendement… que ce soit à l’occasion d’un examen à l’école, de la pratique d’un sport ou de l’apprentissage d’une nouvelle tâche. Le manque de sommeil vous tirera les traits sans compter que vous pourriez vous sentir déprimé, irritable, de mauvaise humeur et en colère.

Voici quelques conseils qui aideront tout le monde, y compris les adolescents, à adopter de bonnes habitudes de sommeil :

• Établissez un rituel de relaxation à la fin de la journée. Lisez ou prenez une douche chaude. Avant d’aller au lit, évitez l’étude intense, la forte musique et les activités vigoureuses comme l’exercice physique.
• Diminuez l’intensité de l’éclairage le soir et tirez beaucoup de lumière le matin; vous contribuerez ainsi à régler votre horloge interne.
• Dormez dans une chambre fraîche et éteignez la musique, l’ordinateur et la télé.
• Faites suffisamment d’exercice en participant à des activités sportives plus tôt dans la journée. Vous dormirez mieux ainsi.
• Évitez les boissons contenant de la caféine le soir, p. ex. le cola, le café ou le thé.
• Tâchez d’aller au lit à environ la même heure tous les soirs. La fin de semaine, ne retardez pas le moment de vous coucher de plus d’une heure. Si vous allez normalement au lit à 23 h, tâchez de vous coucher au plus tard à minuit.
• Vous pouvez dormir une heure ou deux de plus la fin de semaine, mais ne dormez pas jusqu’à midi. Vous perturberiez ainsi votre horloge interne. Par exemple, si vous vous levez habituellement à 6 h 30 en semaine, essayez de vous lever vers 7 h 30 ou 8 h la fin de semaine.